Une alimentation saine et équilibrée est le fruit d’un ensemble de composantes. Parmi ces composantes, les protéines, les lipides et les glucides sont les trois grands groupes d’aliments qui apportent une grande quantité d’énergie à l’organisme et contribuent à sa croissance. Les protéines sont des molécules d’acides aminées contenues dans les aliments. Pour connaître les aliments qui ont une forte teneur en protéine, lisez.
Plan de l'article
Les protéines animales
Elles sont les plus riches. Ces protéines sont apportées à l’organisme par la consommation de la viande et de ses dérivés, des œufs et du poisson.
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La viande
Riche en protéine de bonne qualité, la viande contient des acides aminés indispensables à l’organisme. La quasi-totalité des viandes est riche en protéines. Les viandes ne perdent pas leurs protéines lors de la cuisson. Elles se retrouvent en intégralité dans le morceau de viande cuit.
Pour 100 grammes de viande, vous avez en moyenne 17 à 23 grammes de protéines. La viande, quand elle est séchée augmente beaucoup plus la teneur en protéine. Elle peut aller jusqu’à 51 g pour 100 g de protéines.
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Le poisson
Tout comme la viande, le poisson est aussi riche en protéine. Pour 100 g de poisson, on a 21 g de protéine. Le poisson est beaucoup plus apprécié pour sa faible teneur en matière grasse et ses valeurs nutritives. Les poissons les plus riches en protéine sont le saumon, le thon, le cabillaud et bien d’autres.
Les œufs et les produits laitiers
Ils sont comparables à la viande et au poisson. Ils tirent leurs origines en grande majorité de la viande. Les protéines laitières exercent des effets biologiques (action antibactérienne, facilité d’assimilation du calcium et du fer) bénéfiques à l’organisme. Le lait contient jusqu’à 32 g de protéine par litre.
Les protéines végétales
Bien qu’elles soient un peu moins riches que les protéines animales, elles renferment une bonne quantité de protéines indispensables à l’organisme.
Les légumineuses
Vous avez les haricots, les graines de soja, les lentilles, les pois chiches, les petits pois et les lupins. À la différence des protéines animales, les légumineuses, une fois cuites, perdent un peu de leurs quantités de protéines. Sèches, elles contiennent en moyenne 27 g de protéines. Mais après la cuisson, il n’en reste que 11 g.
Les noix et les graines
Ce sont les amendes, les pistaches, les cacahouètes, les pignons de pin. Elles contiennent entre 20 et 31 grammes de protéines. Le problème avec elles, c’est qu’elles contiennent beaucoup de matières grasses. Il faut alors les consommer en petites quantités.
L’excès de toute chose nuit à la santé dit-on. Il faut donc consommer les protéines que ce soit animales ou végétales avec modération.
Les avantages et inconvénients des protéines animales et végétales
Dans le choix alimentaire, vous devez prendre en compte les avantages et les inconvénients des protéines animales et végétales.
Les aliments riches en protéines animales, comme la viande, le poisson ou encore les œufs, contiennent tous les acides aminés essentiels pour l'organisme. Les acides aminés sont nécessaires à la croissance musculaire, au maintien d'une ossature solide ainsi qu'à la régénération de certains tissus corporels. Les produits d'origine animale ont aussi une forte densité nutritionnelle avec une grande quantité de vitamines B12 qui ne se trouvent pas dans l'alimentation végétarienne.
Dans certains cas, une consommation excessive d'aliments riches en protéines peut entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires ainsi que de surpoids. La consommation élevée de viandes rouges transformées peut augmenter le risque associé à certains cancers.
Les sources véganes peuvent être très faibles en graisses saturées tout en fournissant du cholestérol bon pour la santé. Elles sont généralement moins coûteuses que leurs contreparties carnées. La prise régulière d'une alimentation riche en légumes verts feuillus, légumineuses et noix améliore la qualité du sang.
Les sources végétales tendent à être incomplètes en acides aminés essentiels. C'est pourquoi, les personnes qui suivent un régime alimentaire végan doivent s'assurer de consommer différents aliments tout au long de la journée afin d'obtenir tous les acides aminés nécessaires pour le corps.
Vous devez trouver l'équilibre entre une consommation modérée d'aliments riches en protéines animales et végétaliennes. Les deux types sont bénéfiques pour notre santé, mais ils ont aussi leurs inconvénients selon leur source et leur qualité.
Les aliments riches en protéines pour les végétariens et les véganes
Si vous êtes adepte de l'alimentation végétalienne ou simplement que vous voulez réduire votre consommation d'aliments riches en protéines animales, il existe une variété d'options pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Voici quelques-uns des aliments riches en protéines qui conviennent particulièrement aux régimes alimentaires végans et végétariens :
- Tofu : Le tofu est produit à partir du lait de soja. Il est riche en fer, calcium et protéines. Selon le type de tofu choisi, la teneur en protéine varie entre 8 g/100 g (tofu mou) à 18 g/100 g (tofu ferme).
- Lentilles : Les lentilles sont une source très abordable et facilement accessible de protéines végétaliennes. Avec une teneur moyenne de 9 g/100 g, elles sont aussi remplies de fibres alimentaires saines.
- Pois chiches : Les pois chiches sont aussi très utilisés dans l'alimentation végan. Ils contiennent environ 19 grammes par portion d'une demi-tasse. C'est aussi une excellente source d'autres nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et le folate.
D'autres sources courantes incluent :
- Toutes sortes de grains complets comme le quinoa, l'avoine et le riz brun.
- Les noix (amandes, noisettes, pistaches), les graines de courge ainsi que les graines de tournesol.
- Les légumineuses comme les pois cassés, haricots rouges et blancs.
Il faut souligner que même si ces aliments sont riches en protéines végétales, cela ne veut pas dire qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Pour une alimentation équilibrée, il faut des acides aminés indispensables.
L'aliment le plus riche en protéines dépend du choix alimentaire qui vous convient le mieux. Il existe une variété d'options pour répondre aux besoins nutritionnels des végétariens et véganes afin d'avoir un régime alimentaire sain et équilibré. Alors explorez toutes vos options, soyez créatifs dans votre cuisine pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre organisme !
