Le steak n'a pas le monopole de la satiété ni celui de l'apport en protéines. L'idée d'un repas équilibré sans viande n'a plus rien d'extraordinaire. Que l'on cherche à ménager la planète, à respecter la vie animale ou simplement à varier ses menus, il existe bien des options pour remplacer la viande au quotidien. Voici de quoi élargir les horizons de votre assiette.
Plan de l'article
Les poissons et les fruits de mer
On oublie souvent que la mer regorge de solutions pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Les poissons et fruits de mer s'imposent naturellement : ils offrent un apport en protéines équivalent, parfois supérieur à celui de la viande, tout en fournissant du fer et de la vitamine B12. Leur profil nutritionnel séduit aussi par une teneur plus faible en graisses saturées, ce qui n'est pas rien quand on surveille sa santé cardiovasculaire. Remplacer la viande par du saumon, des sardines, ou quelques crevettes permet non seulement d'assurer un bon apport protéique, mais aussi de varier les plaisirs et de limiter certains risques pour le cœur.
Les produits laitiers et les œufs
Autre option à considérer : les produits laitiers. Ils s'invitent facilement dans de nombreux repas, du petit-déjeuner au dîner, et apportent une quantité appréciable de protéines animales et de vitamine B12. Attention toutefois, leur teneur en fer reste presque inexistante, il faut donc penser à compléter par d'autres sources. Les œufs, quant à eux, cochent presque toutes les cases : riches en protéines, en fer et en vitamine B12, ils se prêtent à toutes les préparations. Omelette, œufs brouillés, salade composée… Les possibilités sont multiples pour remplacer la viande sans frustration ni carence.
Les céréales avec les légumineuses
L'association céréales et légumineuses est un classique qui a fait ses preuves dans de nombreuses cultures. Les céréales seules, comme le riz ou le blé, manquent d'un acide aminé : la lysine. Les légumineuses, elles, en sont riches. En combinant les deux, on obtient une protéine végétale complète, capable de rivaliser avec celles d'origine animale. Paëlla végétarienne, chili sin carne, salade de lentilles et quinoa… Les exemples ne manquent pas pour prouver que cette alliance fonctionne. Seul bémol, côté vitamine B12, il faudra se tourner vers d'autres alternatives pour éviter la carence.
Le seitan avec les légumineuses
Fabriqué à partir de blé, le seitan surprend par sa richesse en protéines. Mais comme les céréales, il fait l'impasse sur la lysine. L'astuce ? L'associer à des légumineuses, pois chiches ou haricots rouges par exemple, pour obtenir un apport protéique équilibré. Cet assemblage permet d'élargir encore le champ des possibles pour remplacer la viande, que ce soit dans un burger végétal ou un plat mijoté.
Réduire la viande ne rime pas avec privation. Les alternatives regorgent de saveurs et de ressources pour composer des assiettes variées, robustes et équilibrées. À chacun d'inventer sa propre combinaison pour faire rimer plaisir, santé et respect de ses convictions.
